Kui suur on minu päevane energiavajadus ehk kaloraaž?

Päevane energiavajadus ehk kaloraaž annab sulle aimu, kui palju energiat sa päeva jooksul kulutad. Ja seda mitte ainult trennis ja ringi tuhisedes, vaid ka lihtsalt eksisteerides. Tervisefänni konteksti panduna tähendab see sageli seda, kui palju võid süüa ilma kehakaalu tõusu kartmata.

Kuidas päevast kaloraaži arvutatakse?

Sinu päevane energiavajadus sõltub väga paljudest erinevatest faktoritest. Üldtuntud valemites võetakse arvesse sinu kehakaalu, pikkust, vanust, sugu, kehalise aktiivsuse taset. Seda siis juhul, kui soovid oma kehakaalu hoida samal tasemel.

Kui sinu eesmärkideks on aga hoopis kehakaalu langetada või tõsta, peaksid saadud tulemusi veel natuke "timmima".

Ühed tuntumad viisid oma päevase energiavajaduse leidmiseks on Harris-Benedict´i ja Mifflin-St Jeor´i valemid.

Kehakaalu langetamine

Selleks, et kehakaal langeks, pead sööma natuke vähem, kui sa kulutad. Ja eespool saadud tulemusest peaksid kaloridefitsiidi tekitamiseks sellisel juhul veel natuke maha lahutama.

Üldised soovitused selleks defitsiidiks jäävad vahemikku 200-750 kcal päevas. Siinkohal on väga oluline jälgida, et mida väiksem on sinu kehakaal ja päevane arvutsulik energiavajadus, seda väiksem peaks olema ka see tekitatud miinuskaloraaž.

Näiteks kui sinu arvutuslik kaloraaž on 1800 kcal juures päevas, lahuta maha ca 200 kcal. Kui aga sinu arvutuslik kaloraaž liigub juba üle 4-5000 kcal, võid maha lahutada ka tiba rohkem.

Äärmiselt oluline on vältida nälgimist ja liigset kalorite piiramist, sest see pikka edu ei taga. Üks selge indikaator selle puhul on kehakaalu langemise kiirus. Kui see jääb 200-500 grammi juurde nädalas, võid olla sellega rahul ja jätkata muutusteta.

Loomulikult ei pruugi see minna nädalast nädalasse nii stabiilselt. Ette võib ette tulla ka 1 kg kaotust ning samuti kehakaalu seisakuid. See on täiesti normaalne.

Kui kehakaal hakkab liiga kiiresti langema, on aeg toidu kogust suurendada.

Kehakaalu tõstmine

Kui sinu südamesooviks on kehakaalu tõsta, peaksid saadud tulemusele liitma ca 500 kcal. Kehakaalu tõstmise juures soovitame jälgida, et see kehakaal ei lisanduks keharasva arvelt, vaid suureneks eelkõige lihasmass. Vastasel juhul on efekt mingis mõttes vastupidine - soovitud terve välimuse asemel võib varsti hakata kimbutama ülekaal.

Sellel saad samuti hoida silma peal kehakaalu tõusmise kiirusega. Normaalne tempo on sarnaselt 200-500 grammi juures nädalas. Mida rahulikumalt kehakaal tõuseb, seda parem.

Valemid ei ole 100% täpsed

Tasub kindlasti arvestada sellega, et need valemid ei ole 100% täpsed ja pigem annavad sulle ette suurusjärgu. Aga on siiski heaks stardipositsiooniks. Vastavalt muutustele saad teha alati jooksvalt muudatusi.

Kui soovid välja arvutada endale sobilikku päevast kaloraaži, kasuta seda kalkulaatorit.

Kui mõtled nüüd, et mida sa reaalselt selle numbriga täna peale saad hakata, siis ole mureta, Frillice toitumise äpp on varsti kohal ja siis on see number kindlasti omal kohal.

Kui soovid esimeste seas teada saada, kui meie äpp on valmis, jäta meile lehe all enda meili aadress ja lisa ennast meie uudiste saajate listi.

Kas kalorite lugemine on üldse vajalik?

Isenesest ei ole kalorite lugemine kindlasti eesmärk omaette. Kui sul on väga head teadmised toitumise vallas ning oskad teha intuitiivselt paremaid ja tervislikumaid valikuid, pole kramplik jälgimine kindlasti oluline. Sellisel juhul usalda kindlasti oma tunnetust ning vaistu.